CCU漫遊中正
〈技巧一〉你有多久沒有「好好呼吸」了？
從出生開始，我們便為了維持生命，學會「呼吸」。
時時刻刻，我們都在呼吸，呼吸早已成為我們生命中「理所當然」的一件事。但你知道嗎?呼吸除了可以維持生命之外，也能有效幫助我們放鬆、增進睡眠品質喔!
許多研究指出，「好好呼吸」—也就是「有意識地呼吸」，把呼吸放慢、放深，身心靈將有效地達到放鬆、紓壓目的。既然如此，好好呼吸是否也可以助眠呢？
答案必是肯定的。
時時刻刻，我們都在呼吸，呼吸早已成為我們生命中「理所當然」的一件事。但你知道嗎?呼吸除了可以維持生命之外，也能有效幫助我們放鬆、增進睡眠品質喔!
許多研究指出，「好好呼吸」—也就是「有意識地呼吸」，把呼吸放慢、放深，身心靈將有效地達到放鬆、紓壓目的。既然如此，好好呼吸是否也可以助眠呢？
答案必是肯定的。
這就來介紹四–七–八睡眠呼吸法！
難易度：★
實用性： ★ ★ ★ ★
效果： ★ ★ ★ ★ ★
Step1 首先，將身體所有的氣吐光。
Step2 慢慢用鼻子呼氣，在心中默數4秒，接著，摒住呼吸（閉氣）持續7秒。
Step3 緩緩地從嘴巴吐出所有的氣，默數8秒*。
以上三個步驟，約一分鐘就可以做完，先從每天五分鐘開始練習吧！一定要持續練習，功效才會顯著喔。
（*七秒鐘的閉氣意義在於讓氧氣徹底進入血液中，最後的八秒吐氣則有助減緩心跳，降低交感神經興奮程度，安定心神，放鬆身體、幫助入眠。）
實用性： ★ ★ ★ ★
效果： ★ ★ ★ ★ ★
Step1 首先，將身體所有的氣吐光。
Step2 慢慢用鼻子呼氣，在心中默數4秒，接著，摒住呼吸（閉氣）持續7秒。
Step3 緩緩地從嘴巴吐出所有的氣，默數8秒*。
以上三個步驟，約一分鐘就可以做完，先從每天五分鐘開始練習吧！一定要持續練習，功效才會顯著喔。
（*七秒鐘的閉氣意義在於讓氧氣徹底進入血液中，最後的八秒吐氣則有助減緩心跳，降低交感神經興奮程度，安定心神，放鬆身體、幫助入眠。）
你有多久沒有「好好呼吸」了？
關於四–七–八睡眠呼吸法的App分享。
潮汐
優點：
1. 基本功能免付費（小編認為基本功能已經非！常！夠！用！）
2. 版面優美流暢
3. 實用性高 （四大功能：呼吸、專注、小憩、睡眠）
4. 背景音舒服好聽
5. 場景多樣化，可隨當下心境手動更換
6. 人性化設定（呼吸秒數與總時長可自行變更，對於初學者相當友善）
推薦度：★ ★ ★ ★ ★
網站中有更多介紹，也建議先下載下來，挖掘其中各種有趣好玩的功能：
https://www.playpcesor.com/2017/06/moreless-tide-app.html
Pause
優點：
1. 基本功能免付費（指尖太極、心流計時器、共振等等，還有一些酷功能：「行禪」、「釋懷」）
2. 不無聊的介面，淺色系為主，顏色隨時間改變（就算不使用任何功能，擺著欣賞就足夠療癒。）
3. 想練習正念，專注當下，讓心「慢下來」，這是上上之選。
4. 跟潮汐比起來，功能更多元，也更有趣！
推薦度：★ ★ ★ ★★
以下網站有關於Pause的更多介紹，可以先下載下來，一邊瀏覽一邊摸索：https://haitaibear.tw/archives/6446
Calmer
優點：
1. 基本功能免付費
2. 實用性極高（音樂隨時隨地都可以聽）
3. 聲音多樣化，包含多種環境音，例如：鳥鳴聲、雨聲；音樂，及各樣噪音，例如：Brown noise、Pink noise。
4. 即便離開App或螢幕鎖定（關掉螢幕）時，音樂都還能繼續撥放。
5. 能製造出專屬於自己的聲音（超級讚！喜歡「聽」的人一定對這個功能愛不釋手） 網站上能否撥放音樂
推薦度：★ ★ ★ ★
*白噪音，是一種「嗡嗡嗡」的規律聲音，在美國，許多人都會利用它來幫助睡眠。白噪音就像一道牆壁，能夠掩蓋環境中大部分的聲音，讓淺眠的人較不易受到干擾，改善睡眠品質。（可以到小芝士看看更多關於白噪音的介紹）
網站裡有更多關於Calmer的分享，先看看，再視自己需求選擇最適合自己的呼吸放鬆app：https://haitaibear.tw/archives/6446
潮汐
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5. 場景多樣化，可隨當下心境手動更換
6. 人性化設定（呼吸秒數與總時長可自行變更，對於初學者相當友善）
推薦度：★ ★ ★ ★ ★
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Pause
優點：
1. 基本功能免付費（指尖太極、心流計時器、共振等等，還有一些酷功能：「行禪」、「釋懷」）
2. 不無聊的介面，淺色系為主，顏色隨時間改變（就算不使用任何功能，擺著欣賞就足夠療癒。）
3. 想練習正念，專注當下，讓心「慢下來」，這是上上之選。
4. 跟潮汐比起來，功能更多元，也更有趣！
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Calmer
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4. 即便離開App或螢幕鎖定（關掉螢幕）時，音樂都還能繼續撥放。
5. 能製造出專屬於自己的聲音（超級讚！喜歡「聽」的人一定對這個功能愛不釋手） 網站上能否撥放音樂
推薦度：★ ★ ★ ★
*白噪音，是一種「嗡嗡嗡」的規律聲音，在美國，許多人都會利用它來幫助睡眠。白噪音就像一道牆壁，能夠掩蓋環境中大部分的聲音，讓淺眠的人較不易受到干擾，改善睡眠品質。（可以到小芝士看看更多關於白噪音的介紹）
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〈技巧二〉常常在腦中作亂的「猴子們」。
「無處安放的煩惱，只要到了睡覺時間就頻頻冒出，睡也睡不著呀！」
你的腦中也有這群猴子嗎？
現在試著想像自己站在車站的月台上，此刻有火車進站，坐在火車裡的是叫做「想法」的猴子乘客們，火車會停留一下，而你會繼續待在月台上，過了一會兒，火車便載著那些猴子們離開。雖然會有各種火車一列接著一列的進站，不過你所站的位置皆不會改變，就一直待在月台上。
我們的心靈就好比月台，即便有許多火車來來去去，但無論有多少種不同的火車進站，月台都是不變的，心與大腦皆是。（摘錄自《最高休息法》）
在雜念侵襲大腦時，我們容易下意識地把「想法」當成是自己本身，但事實上根本沒必要將自己和雜念畫上等號
也就是說，在「想事情的自己」不等於「所想的事情」。
我們沒有必要和猴子們一起搭乘擁擠吵雜的火車，因為自己根本就不屬於火車的乘客，喧囂的雜念終究會離開。
「任何想法不過都只是大腦的過客，並不是定居在腦袋中。」
你的腦中也有這群猴子嗎？
現在試著想像自己站在車站的月台上，此刻有火車進站，坐在火車裡的是叫做「想法」的猴子乘客們，火車會停留一下，而你會繼續待在月台上，過了一會兒，火車便載著那些猴子們離開。雖然會有各種火車一列接著一列的進站，不過你所站的位置皆不會改變，就一直待在月台上。
我們的心靈就好比月台，即便有許多火車來來去去，但無論有多少種不同的火車進站，月台都是不變的，心與大腦皆是。（摘錄自《最高休息法》）
在雜念侵襲大腦時，我們容易下意識地把「想法」當成是自己本身，但事實上根本沒必要將自己和雜念畫上等號
也就是說，在「想事情的自己」不等於「所想的事情」。
我們沒有必要和猴子們一起搭乘擁擠吵雜的火車，因為自己根本就不屬於火車的乘客，喧囂的雜念終究會離開。
「任何想法不過都只是大腦的過客，並不是定居在腦袋中。」
常常在腦中作亂的「猴子們」。
在心理學中，有一種透過改變認知（亦即「思考方式」）來改善心理問題的治療方法，稱為「認知行為療法」。上面提及火車的那一段話，就是在試圖改變我們「對想法的思考方式（認知）」。*想了解更多可以前往小芝士看看！
承上，當你感到月台很混亂，有各式各樣的火車進站，然而，卻可能只有少數幾種在那裡竄來竄去，一旦知道火車的名字（對！為自己的雜念命名），便能夠判斷「阿，又是這台」。
而當這些「被貼上標籤的」想法出現時，有五種辦法可以運用：
1. 捨棄：已出現太多次的想法，就一副「我受夠了！」
地將想法趕出腦袋。
2. 想想例外：試著想一想不符合該想法的例子。
3. 以智者的角度思考：對於這樣的想法，你尊敬、認同
的名人會怎麼說呢？
4. 不以好壞來判斷：原原本本地接納當下。
5. 探索原因：找出為何這個想法會不斷浮現的原因。
「為什麼那台火車會頻繁地開進月台？火車是從哪裡
開來的？」
然而，造成想法反覆出現的原因，往往是自己心中未被滿足的願望，稱作「深層需求」（deep needs）。
試試看以上的方法，也許能從吵雜的猴子中，找出藏在你心中被遺忘的角落，隨之安心入睡。
承上，當你感到月台很混亂，有各式各樣的火車進站，然而，卻可能只有少數幾種在那裡竄來竄去，一旦知道火車的名字（對！為自己的雜念命名），便能夠判斷「阿，又是這台」。
而當這些「被貼上標籤的」想法出現時，有五種辦法可以運用：
1. 捨棄：已出現太多次的想法，就一副「我受夠了！」
地將想法趕出腦袋。
2. 想想例外：試著想一想不符合該想法的例子。
3. 以智者的角度思考：對於這樣的想法，你尊敬、認同
的名人會怎麼說呢？
4. 不以好壞來判斷：原原本本地接納當下。
5. 探索原因：找出為何這個想法會不斷浮現的原因。
「為什麼那台火車會頻繁地開進月台？火車是從哪裡
開來的？」
然而，造成想法反覆出現的原因，往往是自己心中未被滿足的願望，稱作「深層需求」（deep needs）。
試試看以上的方法，也許能從吵雜的猴子中，找出藏在你心中被遺忘的角落，隨之安心入睡。
〈技巧三〉有研究根據的「良好睡眠守則」
以下十一項，挑五個實行看看吧！附上海報檔，供大家下載，或貼在書桌前督促自己喔 XD
1.就寢和起床的時間要固定
（讓大腦牢牢記住生理時鐘）
2. 避免攝取太多咖啡因等刺激性物質
（交感神經一旦亢奮就會睡不著）
3. 將煩惱一一寫出來再睡
（煩惱會讓腦袋無法休息）
4. 早上起來曬曬太陽吧
（「光」的刺激有助於形成睡與醒的節奏）
5. 做適度的運動
（適當的體力消耗、疲勞有助於睡眠）
6. 避免午睡過長
（晚上的睡眠慾望會降低，睡眠節奏被打亂）
7. 避免在睡前進食
（食物的消化活動會妨礙睡眠）
8. 不要在床上看電視或手機
（大腦會誤以為這不是睡覺的地方）
9. 一旦醒來就趕緊起床、下床
（承上，讓大腦記住床就是睡覺的地方）
10. 維持一個屬於自己的就寢儀式
（大腦最愛習慣啦）
11. 將寢室打造成一個可以放鬆的環境
（當副交感神經佔上風，身體進入放鬆狀態，促進睡眠）
2. 避免攝取太多咖啡因等刺激性物質
（交感神經一旦亢奮就會睡不著）
3. 將煩惱一一寫出來再睡
（煩惱會讓腦袋無法休息）
4. 早上起來曬曬太陽吧
（「光」的刺激有助於形成睡與醒的節奏）
5. 做適度的運動
（適當的體力消耗、疲勞有助於睡眠）
6. 避免午睡過長
（晚上的睡眠慾望會降低，睡眠節奏被打亂）
7. 避免在睡前進食
（食物的消化活動會妨礙睡眠）
8. 不要在床上看電視或手機
（大腦會誤以為這不是睡覺的地方）
9. 一旦醒來就趕緊起床、下床
（承上，讓大腦記住床就是睡覺的地方）
10. 維持一個屬於自己的就寢儀式
（大腦最愛習慣啦）
11. 將寢室打造成一個可以放鬆的環境
（當副交感神經佔上風，身體進入放鬆狀態，促進睡眠）
〈技巧四〉在美國，治療失眠的主流辦法竟然是？
「雖然很努力地想睡著，但腦袋就是不肯休息…」
「醫生，我睡不著，可以開安眠藥給我嗎？」
在美國，避免採取藥物治療的做法日益普及，越來越多人崇尚更自然無害的方法。因此，失眠的辦法由早期的處方用藥，轉為加上「正念」的整合性治療*。
正念（Mindfulness）是什麼？以下三大點為大家解答。
一、「全心全意地專注在當下發生的事」，包含自己身體的感覺，到整個環境的變化。用英文註解，「正」代表現在進行式（-ing）；「念」拆解來看，是「今」（now）與「心」（mind），即是指目前心中的念想、感受與情緒等等。簡單地說，正念是一種「休息的方法」，是一項能讓大腦與心靈休息的技術。只要我們能「全心全意地專注在當下發生的事」，即能讓我們的大腦與心靈獲得「真正的休息」。（*關於正念對大腦的作用機制，可以到小芝士看看喔！）
二、目的：將心靈從過去與未來的壓力中解放出來，專注在當下即可。
三、好處：提升專注力、注意力；消除「大腦」的疲勞；改善睡眠品質；間接地達到減壓、降低疼痛的效果等等。（聽起來很神很誇張，但做起來更神更誇張！做了就知道！）
「醫生，我睡不著，可以開安眠藥給我嗎？」
在美國，避免採取藥物治療的做法日益普及，越來越多人崇尚更自然無害的方法。因此，失眠的辦法由早期的處方用藥，轉為加上「正念」的整合性治療*。
正念（Mindfulness）是什麼？以下三大點為大家解答。
一、「全心全意地專注在當下發生的事」，包含自己身體的感覺，到整個環境的變化。用英文註解，「正」代表現在進行式（-ing）；「念」拆解來看，是「今」（now）與「心」（mind），即是指目前心中的念想、感受與情緒等等。簡單地說，正念是一種「休息的方法」，是一項能讓大腦與心靈休息的技術。只要我們能「全心全意地專注在當下發生的事」，即能讓我們的大腦與心靈獲得「真正的休息」。（*關於正念對大腦的作用機制，可以到小芝士看看喔！）
二、目的：將心靈從過去與未來的壓力中解放出來，專注在當下即可。
三、好處：提升專注力、注意力；消除「大腦」的疲勞；改善睡眠品質；間接地達到減壓、降低疼痛的效果等等。（聽起來很神很誇張，但做起來更神更誇張！做了就知道！）
在美國，治療失眠的主流辦法竟然是？
為大家介紹正念中最基礎的方法—「正念呼吸法」（也稱「正念冥想」），在睡眠之外的時間，讓身心靈徹底地放鬆吧！
第一，預備姿勢—「背要挺直，腹部放鬆。」
第二，放鬆地坐在椅子上，微微挺直背部，盡量不靠椅背。雙手自然放在大腿上，腳掌平貼地面，眼睛可睜開也可閉起，若睜開就望向前方的定點。
第三，將意識慢慢導向自己的身體—「腳底正接觸著地板，雙手正放在腿上，也感覺到了屁股跟椅子正緊緊黏在一起，去覺察、感覺全身的各種感受。」
第五（關鍵的一步），把注意力導向呼吸—「深吸氣，感覺空氣一束束地通過鼻孔，再慢慢進入胸腔，胸口開始微微地隆起，腹部漸漸地往前鼓出；深吐氣，肚子慢慢地往內收，感覺有一股氣被擠到了胸腔，再緩緩地從鼻孔或嘴巴呼出。」
過程中，不必試圖控制呼吸或改變呼吸，讓它自然地發生並感受即可。腦袋會浮現各種想法是非常正常的，只要有注意到就好。然後，緩緩地，再把注意力放回呼吸上。
「呼吸是意識的錨」。注意呼吸，是為了將注意力集中在當下，讓大腦達到真正的休息。—《最高休息法》
第一，預備姿勢—「背要挺直，腹部放鬆。」
第二，放鬆地坐在椅子上，微微挺直背部，盡量不靠椅背。雙手自然放在大腿上，腳掌平貼地面，眼睛可睜開也可閉起，若睜開就望向前方的定點。
第三，將意識慢慢導向自己的身體—「腳底正接觸著地板，雙手正放在腿上，也感覺到了屁股跟椅子正緊緊黏在一起，去覺察、感覺全身的各種感受。」
第五（關鍵的一步），把注意力導向呼吸—「深吸氣，感覺空氣一束束地通過鼻孔，再慢慢進入胸腔，胸口開始微微地隆起，腹部漸漸地往前鼓出；深吐氣，肚子慢慢地往內收，感覺有一股氣被擠到了胸腔，再緩緩地從鼻孔或嘴巴呼出。」
過程中，不必試圖控制呼吸或改變呼吸，讓它自然地發生並感受即可。腦袋會浮現各種想法是非常正常的，只要有注意到就好。然後，緩緩地，再把注意力放回呼吸上。
「呼吸是意識的錨」。注意呼吸，是為了將注意力集中在當下，讓大腦達到真正的休息。—《最高休息法》
〈技巧五〉你無需逼著自己睡一頓好覺。
「我今晚一定要好好睡覺！」
「希望今天可以一覺到天亮。」
如果總期待著有個「完美的睡眠」，那麼你需要的是放寬心。想要有一夜好眠的人，反而需要想著「不睡好也無所謂」，因為大腦是最愛唱反調的壞傢伙，這麼想較不會給大腦與身體太大的壓力，自然獲得較良好的睡眠。
這裡分享幾個適合有助舒壓的好習慣，在日常生活中，可以透過這些習慣，讓大腦得到充分的休息，使自己保持在「舒服的狀態」。理所當然地，夜晚也會更輕易地「睡好」。
1. 保有某種能「切換開關」的儀式。例如：聽特定的音樂、去淋浴等。我們的大腦無法同時做著多件事，「儀式」的建立，對於轉換工作與休息狀態大有助益。
2. 接觸大自然。大自然是超越人類格局的存在，能促使自己從日常生活與工作模式中「解放」出來。
3. 接觸美的事物。「美」的感覺被認為會對大腦的獎勵系統起作用。也就是說，美的事物能使人感受良好，心情愉悅。
4. 培養能讓自己全心投入的嗜好。專注於喜歡的事物時，大腦的獎勵系統便會受到刺激，上癮且快樂。*大腦的獎勵系統運作機制在小芝士有介紹喔！
（節錄自《最高休息法》）
「希望今天可以一覺到天亮。」
如果總期待著有個「完美的睡眠」，那麼你需要的是放寬心。想要有一夜好眠的人，反而需要想著「不睡好也無所謂」，因為大腦是最愛唱反調的壞傢伙，這麼想較不會給大腦與身體太大的壓力，自然獲得較良好的睡眠。
這裡分享幾個適合有助舒壓的好習慣，在日常生活中，可以透過這些習慣，讓大腦得到充分的休息，使自己保持在「舒服的狀態」。理所當然地，夜晚也會更輕易地「睡好」。
1. 保有某種能「切換開關」的儀式。例如：聽特定的音樂、去淋浴等。我們的大腦無法同時做著多件事，「儀式」的建立，對於轉換工作與休息狀態大有助益。
2. 接觸大自然。大自然是超越人類格局的存在，能促使自己從日常生活與工作模式中「解放」出來。
3. 接觸美的事物。「美」的感覺被認為會對大腦的獎勵系統起作用。也就是說，美的事物能使人感受良好，心情愉悅。
4. 培養能讓自己全心投入的嗜好。專注於喜歡的事物時，大腦的獎勵系統便會受到刺激，上癮且快樂。*大腦的獎勵系統運作機制在小芝士有介紹喔！
（節錄自《最高休息法》）
〈技巧六〉你是否正壓抑著某種情緒？
你曾經有過這樣的狀況嗎？
我：「先不要…我昨天沒睡好/很難睡/失眠，煩耶！」
朋友A：「蛤！失眠對身體很不好」
朋友B：「我聽新聞說，睡眠不足很容易生病」
朋友C：「齁，你就是壓力太大才會失眠」
朋友A：「不對吧，我覺得他是動得不夠多欸」……
大家對「睡眠狀況」的起因猜測與負面評價不斷冒出。
夜晚，當你再次躺在床上，這種念頭遂在腦中反覆出現，讓你愈「發覺」自己睡不好時，感到愈煩惱，可是愈煩惱就愈睡不著。你在心中叫自己別想這麼多，快點睡；但這種內心喊話根本沒有用，愈不去想，反而一直想。
你發現了嗎，你正在「壓抑」害怕失眠的情緒。
研究發現，對「失眠」的高度警覺，會使失眠患者更壓抑與失眠有關的想法；但這樣做反而讓失眠變得更嚴重。（取自《練習不壓抑》）
順帶一提，不光是睡眠，像是憂鬱、焦慮、衝動、情緒不穩定等相關心理困擾，多少都能從中發現壓抑的蹤跡。當我們能學會健康的處理壓抑，就能減少這類困擾發生或惡化的機會。
我：「先不要…我昨天沒睡好/很難睡/失眠，煩耶！」
朋友A：「蛤！失眠對身體很不好」
朋友B：「我聽新聞說，睡眠不足很容易生病」
朋友C：「齁，你就是壓力太大才會失眠」
朋友A：「不對吧，我覺得他是動得不夠多欸」……
大家對「睡眠狀況」的起因猜測與負面評價不斷冒出。
夜晚，當你再次躺在床上，這種念頭遂在腦中反覆出現，讓你愈「發覺」自己睡不好時，感到愈煩惱，可是愈煩惱就愈睡不著。你在心中叫自己別想這麼多，快點睡；但這種內心喊話根本沒有用，愈不去想，反而一直想。
你發現了嗎，你正在「壓抑」害怕失眠的情緒。
研究發現，對「失眠」的高度警覺，會使失眠患者更壓抑與失眠有關的想法；但這樣做反而讓失眠變得更嚴重。（取自《練習不壓抑》）
順帶一提，不光是睡眠，像是憂鬱、焦慮、衝動、情緒不穩定等相關心理困擾，多少都能從中發現壓抑的蹤跡。當我們能學會健康的處理壓抑，就能減少這類困擾發生或惡化的機會。
你是否正壓抑著某種情緒？
「我如何找到自己身上壓抑的蛛絲馬跡？」
「我又該如何緩解壓抑呢？」
一起複習之前介紹過的方法吧—自由書寫法。
第一，找到一個安靜的空間，準備一張紙、一支筆，給自己一段特定的時間（約三到五分鐘）。
第二，在特定的時間裡，把腦中浮現的想法全部一五一十地記在紙上。一邊寫，腦海還會一邊浮現新的想法，不需打斷，也不要判斷這些想法的對錯，更不用刻意壓住這些雜亂的念頭。允許大腦在這段時間「口無遮攔」。
試著每天花一點時間自由書寫，當你更熟悉這種書寫方式後，會發現自己許多壓抑的想法與感受都不小心出現在紙上。
分享在《練習不壓抑》 一書中，小編最喜歡的一句話：「那些被我們壓抑掉的經驗、想法，往往是我們『認識』自己的素材。」
透過這種方法，無論閒暇或忙碌時刻，甚至是站在人生十字路口時，都可以幫忙整理自己的思緒，探索內心深層的渴望。
今晚睡覺前，試試看自由書寫法，讓自己拋開雜亂無章的想法，安穩入睡吧！
「我又該如何緩解壓抑呢？」
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試著每天花一點時間自由書寫，當你更熟悉這種書寫方式後，會發現自己許多壓抑的想法與感受都不小心出現在紙上。
分享在《練習不壓抑》 一書中，小編最喜歡的一句話：「那些被我們壓抑掉的經驗、想法，往往是我們『認識』自己的素材。」
透過這種方法，無論閒暇或忙碌時刻，甚至是站在人生十字路口時，都可以幫忙整理自己的思緒，探索內心深層的渴望。
今晚睡覺前，試試看自由書寫法，讓自己拋開雜亂無章的想法，安穩入睡吧！
〈技巧七〉放鬆，是為了走更長更久的路。
壓力和緊張時刻存在於我們日常生活中，唯有把管理壓力和放鬆變成生活的一部分，養成習慣，才能隨時隨地派上用場。
放鬆的習慣如何養成？
一、與自己約定好，每天固定撥出一段時間用來放鬆。（小編碎碎念：先不要覺得麻煩，把放鬆想像成跟吃飯一樣重要的事。你需要吃飯維持生命，也需要放鬆，照顧身心健康。）
二、有彈性的決定，每天要花多少時間練習放鬆。先從短短的五分鐘做起，並堅持每天一到兩次的練習，之後慢慢拉長時間至二十或三十分鐘。（小編碎碎念：二十、三十分鐘看起來很長，但習慣之後，也許會覺得三十分鐘都不夠XD）
什麼時候適合放鬆？
一天的開始。放鬆有助於提高注意力、提升做事效率。
下班前或到家時。此時放鬆，有助於釋放或減輕上課或打工造成的緊繃，讓心情平靜，好好享受回家後的個人時光。
睡前。放鬆，能幫助自己更好入睡，更快進入熟睡狀態，早上醒來才會精神飽滿。
空閒時間。只要有空就進行放鬆，有助於情緒的覺察；若遇到緊張、焦慮時，放鬆還可以「逆轉」當下的情緒，避免身體出現不適症狀，例如：頭痛或消化不良。（節錄自《放鬆之書》）
看完以上，是不是覺得「嗯~放鬆好像也沒那麼難啦，而且真的蠻重要的」，下一章我們就來介紹幾個簡單的放鬆方法！
放鬆的習慣如何養成？
一、與自己約定好，每天固定撥出一段時間用來放鬆。（小編碎碎念：先不要覺得麻煩，把放鬆想像成跟吃飯一樣重要的事。你需要吃飯維持生命，也需要放鬆，照顧身心健康。）
二、有彈性的決定，每天要花多少時間練習放鬆。先從短短的五分鐘做起，並堅持每天一到兩次的練習，之後慢慢拉長時間至二十或三十分鐘。（小編碎碎念：二十、三十分鐘看起來很長，但習慣之後，也許會覺得三十分鐘都不夠XD）
什麼時候適合放鬆？
一天的開始。放鬆有助於提高注意力、提升做事效率。
下班前或到家時。此時放鬆，有助於釋放或減輕上課或打工造成的緊繃，讓心情平靜，好好享受回家後的個人時光。
睡前。放鬆，能幫助自己更好入睡，更快進入熟睡狀態，早上醒來才會精神飽滿。
空閒時間。只要有空就進行放鬆，有助於情緒的覺察；若遇到緊張、焦慮時，放鬆還可以「逆轉」當下的情緒，避免身體出現不適症狀，例如：頭痛或消化不良。（節錄自《放鬆之書》）
看完以上，是不是覺得「嗯~放鬆好像也沒那麼難啦，而且真的蠻重要的」，下一章我們就來介紹幾個簡單的放鬆方法！
放鬆，是為了走更長更久的路。
以下幾個方法，是小編都實測過的啦，排名是以我的感受為主，所以較為主觀。但相信螢幕前的你，看完以下的方法建議，也會找到最適合自己的放鬆方式。
第一名：呼吸冥想—簡單的呼吸，就能有效放鬆。
第二名：運動—流流汗，排解壓力。
第三名：看看可愛的小動物—療癒感使人放鬆、快樂。
第四名：泡熱水澡或泡溫泉—暫離世俗塵囂，享受其中。
第五名：按摩、筋膜放鬆—肌肉被放鬆後，心靈自然也豁然許多。
第六名：伸展放鬆—同上，前者會建議請專業人士進行；伸展放鬆則隨時隨地，不需要任何工具即可開始。
放鬆，是為了走更長更久的路；放鬆，也是能好好睡覺的基礎之一。學會放鬆，除了在壓力、挑戰來臨時，讓自己有辦法冷靜應對，也能有更好的身心靈狀態面對周遭環境與日常生活。
第一名：呼吸冥想—簡單的呼吸，就能有效放鬆。
第二名：運動—流流汗，排解壓力。
第三名：看看可愛的小動物—療癒感使人放鬆、快樂。
第四名：泡熱水澡或泡溫泉—暫離世俗塵囂，享受其中。
第五名：按摩、筋膜放鬆—肌肉被放鬆後，心靈自然也豁然許多。
第六名：伸展放鬆—同上，前者會建議請專業人士進行；伸展放鬆則隨時隨地，不需要任何工具即可開始。
放鬆，是為了走更長更久的路；放鬆，也是能好好睡覺的基礎之一。學會放鬆，除了在壓力、挑戰來臨時，讓自己有辦法冷靜應對，也能有更好的身心靈狀態面對周遭環境與日常生活。
〈技巧八〉好好吃飯，不只是為了減肥喔！
隨著慶祝文化的流傳，使現代人都習慣以豐盛饗宴營造過節氣氛，或慶賀人生新階段。可惜的是，人們為求快樂而吃的東西，不見得都很營養。吃得正確本就是一門需要學習的技巧，不是「自然而然」就會的事。
螢幕前的你們，可能會納悶—「吃東西就吃東西阿，有必要這麼講究嗎？反正東西好吃、有吃就好啦！」是的，小編不否認，飲食的確是人生一大樂事，也是減輕壓力的極好方法。如果把「吃」這件事複雜化了，它好像就不那麼美好了。
現今，因應商業需求，業者大多提倡快速簡便的食物（例如：便利商店的微波食品，知名食品商的冷凍料理包），刻意忽略長期速食對人體的傷害；然而，現代人常因為忙碌，而無意識地壓縮課業或工作以外的「不必要時間」，對於快速簡便的食物接受度越來越高……如此一來，可能損失了享受自己料理食物帶來的愉悅、創造力和成就感，更重要的是，食物的營養也跟著流失。
小編理解身為學生的大家，沒有廚房可以料理，或是宿舍不夠寬敞、不能夠開火等等的環境因素，可能阻止了你想自己料理，「備餐」的心。但我相信，當你願意執行「健康飲食」，即便常常外食，大腦也會自然而然地為你選擇充滿營養的食物，而你，也會享受其中！
「那~~~~小編，你說的健康飲食是什麼呢？」
螢幕前的你們，可能會納悶—「吃東西就吃東西阿，有必要這麼講究嗎？反正東西好吃、有吃就好啦！」是的，小編不否認，飲食的確是人生一大樂事，也是減輕壓力的極好方法。如果把「吃」這件事複雜化了，它好像就不那麼美好了。
現今，因應商業需求，業者大多提倡快速簡便的食物（例如：便利商店的微波食品，知名食品商的冷凍料理包），刻意忽略長期速食對人體的傷害；然而，現代人常因為忙碌，而無意識地壓縮課業或工作以外的「不必要時間」，對於快速簡便的食物接受度越來越高……如此一來，可能損失了享受自己料理食物帶來的愉悅、創造力和成就感，更重要的是，食物的營養也跟著流失。
小編理解身為學生的大家，沒有廚房可以料理，或是宿舍不夠寬敞、不能夠開火等等的環境因素，可能阻止了你想自己料理，「備餐」的心。但我相信，當你願意執行「健康飲食」，即便常常外食，大腦也會自然而然地為你選擇充滿營養的食物，而你，也會享受其中！
「那~~~~小編，你說的健康飲食是什麼呢？」
好好吃飯，不只是為了減肥喔！
首先，我們先來檢視一下自己的飲食習慣，並做幾個小小調整。
一、量與餐：少量多餐，每餐份量盡量固定，千萬別暴飲暴食，傷胃傷身。（這點，小編也還在努力，我的午餐總是會比早餐豐盛許多）
二、美食誘惑：你想要，但身體不一定需要的食物。大部分的美食，都存在高油高鹽或高糖的問題，偶爾吃還勉強說得過去，但太常吃就會對身體造成負擔。因此，當你在外面用餐或走在路上時，三思再三思，不要輕易跟誘惑投降XD
三、三個「吃」—定時吃、慢慢吃、專心吃 。讓身體好好享受食物，消化食物，好好吸收食物的營養。（專心吃對小編來說有難度XD 總是會邊吃邊滑手機，或是聽音樂，阿不然就是看劇，我要努力！）
四、四「不要」—無聊時不要吃東西，生氣時不要吃東西，疲憊時不要吃東西，焦慮或沮喪時不要吃東西。在以上四種情況下進食，很容易出現過量（吃東西發洩）飲食或是吃不下（低落的情緒影響食慾）的情況發生。
小編提醒：習慣都不是一天、兩天、三天就可以養成的，你應該是慢慢地戒掉那些高油高鹽高糖份的食物，而不是今天就說以後再也不喝；你所選擇的健康料理也要你喜歡且好吃才行，否則你會覺得被剝奪了什麼，很難持續下去！（取自《放鬆之書》）
一、量與餐：少量多餐，每餐份量盡量固定，千萬別暴飲暴食，傷胃傷身。（這點，小編也還在努力，我的午餐總是會比早餐豐盛許多）
二、美食誘惑：你想要，但身體不一定需要的食物。大部分的美食，都存在高油高鹽或高糖的問題，偶爾吃還勉強說得過去，但太常吃就會對身體造成負擔。因此，當你在外面用餐或走在路上時，三思再三思，不要輕易跟誘惑投降XD
三、三個「吃」—定時吃、慢慢吃、專心吃 。讓身體好好享受食物，消化食物，好好吸收食物的營養。（專心吃對小編來說有難度XD 總是會邊吃邊滑手機，或是聽音樂，阿不然就是看劇，我要努力！）
四、四「不要」—無聊時不要吃東西，生氣時不要吃東西，疲憊時不要吃東西，焦慮或沮喪時不要吃東西。在以上四種情況下進食，很容易出現過量（吃東西發洩）飲食或是吃不下（低落的情緒影響食慾）的情況發生。
小編提醒：習慣都不是一天、兩天、三天就可以養成的，你應該是慢慢地戒掉那些高油高鹽高糖份的食物，而不是今天就說以後再也不喝；你所選擇的健康料理也要你喜歡且好吃才行，否則你會覺得被剝奪了什麼，很難持續下去！（取自《放鬆之書》）
好好吃飯，不只是為了減肥喔！
其次，想跟大家分享書裡提到紀錄飲食的方法—
「食物日誌」，記錄自己每天吃的東西，當天用餐時的抒發
（ex. 心裡對食物的感受，或你出現了什麼樣的飲食行為，你當下的感覺與想法）
「食物日誌」，記錄自己每天吃的東西，當天用餐時的抒發
（ex. 心裡對食物的感受，或你出現了什麼樣的飲食行為，你當下的感覺與想法）
〈技巧九〉運動帶來的效益遠大於你所想像的。
小編曾在在助眠小技巧中介紹過「規律運動」的好處，以及做什麼運動對睡眠有益。但是在這裡，更強調「多面向、多元化」的運動。
運動分成三大類，有氧運動（心肺耐力型）、伸展（柔軟度訓練型）、肌肉張力（肌肉強度型）。全面且均衡的運動，對於身體各項功能的優化效果，不容小覷！
運動不難，但堅持運動卻是有難度的。
在培養運動習慣的初期，小編建議—只要把「運動」一點點地加入日常行程中，例如：原本騎機車至學校上課，改成走路上學；吃飽後不直接坐下，站著或是到戶外散步；睡前的五至十分鐘，拉筋放鬆……。緩緩地提升運動量，並持之以恆，運動終將成為你生活中的一部分。
一定要注意！根據自己的健康狀況，做強度和時間長度適合自己的運動。如果不確定自己可以做什麼樣的運動，在《放鬆之書》一書中，提供了幾個問題幫助你做決定。
運動分成三大類，有氧運動（心肺耐力型）、伸展（柔軟度訓練型）、肌肉張力（肌肉強度型）。全面且均衡的運動，對於身體各項功能的優化效果，不容小覷！
運動不難，但堅持運動卻是有難度的。
在培養運動習慣的初期，小編建議—只要把「運動」一點點地加入日常行程中，例如：原本騎機車至學校上課，改成走路上學；吃飽後不直接坐下，站著或是到戶外散步；睡前的五至十分鐘，拉筋放鬆……。緩緩地提升運動量，並持之以恆，運動終將成為你生活中的一部分。
一定要注意！根據自己的健康狀況，做強度和時間長度適合自己的運動。如果不確定自己可以做什麼樣的運動，在《放鬆之書》一書中，提供了幾個問題幫助你做決定。
運動帶來的效益遠大於你所想像的。
回答完上述的幾個問題，就可以大致判斷什麼樣的活動適合自己。以下多種狀況供大家參考，如果你對於整天與人相處感到疲乏，就可以選擇單獨一人的運動，例如：走路、騎腳踏車；反之，如果大部分時間都是一個人埋頭苦幹，空閒時候不妨約朋友一起運動，或者參加團體課程。如果日常生活中充滿壓力，或許你需要一個可以宣洩壓力的運動，像是跆拳道、籃球等等的競技型運動。如果你常常覺得專注力不佳、精神疲憊，瑜珈或太極這類的「定心運動」可能恰恰適合你……
（切記，不論進行什麼樣的運動，發生任何特殊狀況，抑或是運動時感到不適，都務必向醫師或是專業教練尋求幫助！）
接下來，小編在這邊分享類似上一篇食物日誌的方式—運動日誌。
在大家找到適合自己的運動以及確立運動目標後，期許你們在記錄的當下，因為感受到自己的努力與進步，一天一天地離理想體態或生活越來越近。
（切記，不論進行什麼樣的運動，發生任何特殊狀況，抑或是運動時感到不適，都務必向醫師或是專業教練尋求幫助！）
接下來，小編在這邊分享類似上一篇食物日誌的方式—運動日誌。
在大家找到適合自己的運動以及確立運動目標後，期許你們在記錄的當下，因為感受到自己的努力與進步，一天一天地離理想體態或生活越來越近。
〈技巧十〉你今天「笑」（laugh）了嗎？
Laugh，指發出聲音的開懷大笑。
研究發現，當一個人「哈哈大笑」的時候，腦中會充滿腦內啡，幫助減緩生理疼痛和心理壓力訊號。研究人員讓受試者觀賞「豆豆先生」、「六人行」等喜劇影集，同時測試他們對輕微疼痛的耐受程度。結果發現，只要大笑十五分鐘，疼痛忍受程度就增加10%。研究也發現，真正有效的笑—是放鬆、非強迫性的笑，是笑到眼睛都瞇起來的笑，只是禮貌性的微笑（smile）是沒有用的。
「良好的幽默感不能治癒所有疾病，但它可以幫助你感覺更好。」
因此，閱讀一些笑話，聽好笑的故事，看喜劇或聽相聲，和好朋友開心出遊，都能在無形中讓生理、心理得到放鬆，這時候，睡上一頓好覺就不是什麼難題了！
小編還要特別補充，有種瑜珈叫做「大笑瑜伽」或「愛笑瑜珈」（小編第一次聽到覺得超可愛XD）。大笑瑜伽（Laughter Yoga），是一種新興的減壓運動，結合了笑與瑜伽的傳統呼吸和拍打穴位、按摩等技巧。
大笑瑜珈，影片參考：https://reurl.cc/zWoxO0
研究發現，當一個人「哈哈大笑」的時候，腦中會充滿腦內啡，幫助減緩生理疼痛和心理壓力訊號。研究人員讓受試者觀賞「豆豆先生」、「六人行」等喜劇影集，同時測試他們對輕微疼痛的耐受程度。結果發現，只要大笑十五分鐘，疼痛忍受程度就增加10%。研究也發現，真正有效的笑—是放鬆、非強迫性的笑，是笑到眼睛都瞇起來的笑，只是禮貌性的微笑（smile）是沒有用的。
「良好的幽默感不能治癒所有疾病，但它可以幫助你感覺更好。」
因此，閱讀一些笑話，聽好笑的故事，看喜劇或聽相聲，和好朋友開心出遊，都能在無形中讓生理、心理得到放鬆，這時候，睡上一頓好覺就不是什麼難題了！
小編還要特別補充，有種瑜珈叫做「大笑瑜伽」或「愛笑瑜珈」（小編第一次聽到覺得超可愛XD）。大笑瑜伽（Laughter Yoga），是一種新興的減壓運動，結合了笑與瑜伽的傳統呼吸和拍打穴位、按摩等技巧。
大笑瑜珈，影片參考：https://reurl.cc/zWoxO0
你今天「笑」（laugh）了嗎？
看完影片後，相信大家對於大笑瑜珈已有初步認識。大笑瑜伽課程中，常常以十個人左右的小班形式進行，且通常希望由三兩個好朋友一起報名上課。之所以以小團體的方式呈現，是因為一個人「乾笑」總是比較困難且尷尬的，但在團體中，透過眼睛和動作上的交流，看見別人的嘴角揚起，或是帶著笑意的眼睛，自己也會不自覺地笑出來，使大笑瑜珈的效果加乘。
以下，小編再提供簡單實用的兩招：
第一：深呼吸大笑法
首先，我們像吹蠟燭一樣大力呼出體內的空氣；再通過鼻子吸氣，盡量多吸入一點，同時，讓自己來一個大大的微笑；接著，我們一邊呼氣，一邊哈哈大笑（可以先「哈！哈！哈！」三聲，每次的「哈！」，就把氣吐出來一點點），再深呼吸一次，呼氣—「 哈！哈！哈！」，再深呼吸，呼氣—「 哈哈哈！」，每次加快大笑的速度，直到越笑越自然。
第二：並膝大笑法
首先，我們平躺，雙手抱住併攏的雙膝，向自己的胸部位置靠近（做抱膝動作的同時，下巴需要微微往上抬，嘴巴微微張開）；當每次把膝蓋靠上胸部時，嘴巴發出「哈！哈！哈」的笑聲，聲音從輕到響亮；重複幾次，直到變成「真笑」為止。
備註：小編邊打步驟，邊在腦中想像自己進行時的樣子，我就笑到不行了啦XD 哈哈哈哈哈哈，大家一定要試著做做看喔！
