睡眠技巧

技巧一：冥想

冥想該如何進行？

冥想有以下幾種簡單方式：
第一：想像一幅讓你感到寧靜的畫面。 ex.一座深山裡的美麗湖泊
第二：使用「四七八呼吸法」—從鼻子吸氣四，憋氣七秒，再從 嘴巴呼氣八秒，透過注意力的轉移來舒緩睡前的情緒，讓寧靜引 導我們入眠。
第三：西藏式呼吸冥想法—利用短短三分鐘的時間，注意力集中 在自然呼吸上（可以選擇鼻孔邊空氣進出的感覺或呼吸時肚子腫 的感覺）。

*冥想中各種雜念紛至沓來，不用刻意抗拒，但也盡量不要讓自己跳進雜念 中，只要不去意識它，專注在呼吸上。
 

 

技巧二：伸展

 

一起進行簡單的枕頭伸展操！

 
睡前在腰下墊一個枕頭， 保持伸展姿勢睡五分鐘。 拿開枕頭，睡五分鐘。
兩膝立起，一面吐氣一面緩緩 將兩腳向右側倒下。 兩腳恢復原位，同樣動作 倒向左邊。
 
以上，重複三～四回。在十五分鐘之間， 便達到腰部伸展的目的，適合久坐的學生或上班族。

技巧三：自由書寫

 

什麼是自由書寫？

首先，請拿起筆來，在筆記本上開始自由書寫十分鐘。
自由書寫的要領是：把腦中想到的每個字句快速寫下來，
不要思索，不要修飾，筆不能停下來，也不能離開紙面，
請讓筆在紙上奔跑個至少十分鐘。

最後，停筆，回頭讀一遍自己記下的內容，如果可以唸出 聲來更好。
書寫過程中，順著感覺走，直到過癮為止！

• 不要刪除任何字詞、字句
• 別擔心錯字、標點符號和句法
• 放鬆地書寫
• 無需思考，別想著要合乎邏輯

技巧四：數「羊」或閱讀看過的書籍

為什麼數羊或閱讀已讀書籍能幫助入睡？

利用無聊感幫助入眠。

數羊或閱讀已讀書籍皆為一項單調的任務，
目的是讓我們產生無聊、無趣感，幫助入睡。

就像在乏味的課堂上，聽著教授講課，不知不覺間，
眼皮覺得沉重，意識變得恍惚……

*但切忌有目標性的數數，或對於動物品種特別在意。
書籍部分則應該避免需要特別思考的教科書(EX.微積分)。

技巧五：營造適宜入睡的氣氛

創造屬於自己的「入睡環境」。

以下提供數種參考方式:

1.播放轉換心情的音樂。
2.釋放讓自己覺得輕鬆無負擔的精油香氣等。
3.穿著舒適、柔軟的睡衣。
4.床邊放著令自己安心或喜愛的事物。
5.準備舒適的枕頭與被單。
6.確保睡眠環境是寧靜且光害較少的。
(ex.關掉床頭燈、減少3C產品刺激）
7.讓房間維持在較低溫的狀態。

小提醒：睡中盡量保持順暢的呼吸，有被子蓋頭習慣者，
可以嘗試 戴眼罩，達到真實的「睡著」而非昏睡狀態！

技巧六：培養運動習慣

要做什麼運動比較好？

過去有許多的研究都發現，規律的運動可以改善失眠的問題，
包括減少入睡的時間、減少快速動眼期的時間、
增加深層睡眠的時間，以及增加總睡眠時間。
規律的運動也可 以改善白天打嗑睡的情況
讓人精神奕奕，工作或學習都更有效率。

要做什麼運動比較好？
1.有氧運動。運動需持續至少20分鐘。EX.快走、慢跑、騎 單車，及游泳等等。
2.瑜伽。此類型運動以緩慢的呼吸及肢體的伸展為主，規律的瑜珈練習，
有助於肌肉和情緒的放鬆，因此能幫助入 睡。

*不論是哪一種運動，都要規律的進行才能達到效果。

技巧七：建立睡前儀式

以下幾個部分提供參考:
1.溫度：透過溫度的調節，如洗熱水澡放鬆，夏天也可以透過將 冷氣調低一度(達到適宜的睡覺溫度)讓自己感到舒爽。
2.燈光：轉換室內的燈光，從白熾光換成暖黃光
3.放鬆方法：把煩惱寫下來、腹式呼吸放鬆。
4.外力：合適的精油、輕緩的音樂等等。

小提醒：比起手機的藍光，讓我們睡不著的通常是令人亢奮的訊息、遊戲。

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