上了一天的課，晚上又打工到9點才回家。這個時候你已經很累了，是個洗完澡就想睡覺的節奏。但是，你在洗完澡後，又忍不住拿出手機、開始看YouTube和Netflix，不知不覺又熬夜了一兩個小時，於是你又告訴自己：「我明天一定要早點睡覺！」
心理學家把這種現象稱為「報復性睡前拖延症」(Revenge Bedtime Procrastination)。它指的是無緣無故熬夜晚睡的行為，通常有這種困擾的人都知道熬夜不好，但就是沒有辦法改變自己的行為。
一項心理學研究指出(Depner et al., 2019)，對於那些白天需要固定上班、上課的人來說，睡眠拖延的情形將會更加嚴重。
這是因為我們在日常生活中，往往會需要一些「自我時間」(self-time)，來進行一些可以讓自己感到放鬆和愉悅的事情，像是打電動、追劇等等。
但是，如果我們白天的時間被工作、學業安排得很滿，就會進一步壓縮到我們的自我時間。因此，如果堅持完成自我時間的活動，就會排擠到睡眠時間。
雖然目前的手機大都有內建夜間模式。透過設定，手機會在特定時間自動開啟暖色螢幕和勿擾模式。但是，你以為暖色螢幕減少了藍光的釋放，我們就可以在睡前大滑特滑心愛的小手機嗎？
研究顯示(Duraccio et al, 2021)，不管手機是否開啟了暖色螢幕，對我們的睡眠都有相同程度的干擾。這是因為不論是IG、聊天還是看影片，這些都需要保持專注、組織文字來回覆訊息。
在這種時候，我們的大腦處於激發(arousal)狀態，同時也會影響到我們的生理系統，導致血壓上升、體溫升高、心跳和呼吸頻率加快。這些生理狀態的改變，會阻礙我們進入睡眠。
亮度：
通常我們在暗的環境下比較容易睡得好。如果太暗會覺得沒有安全感的話，可以使用色溫較高（顏色偏橘）且亮度較低的小夜燈來輔助喔。
聲音：
其實睡覺時的聲音不是愈小愈好，在太安靜的環境下，如果外面突然有一點點雜音就很有可能會吵醒你。
建議可以在睡覺時可以撥放小聲的背景聲音（約５０分貝），像是風扇、輕音樂，或是App撥放的白噪音，這樣可以幫助我們更容易入睡，而且比較不會被吵醒喔!
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