開會到一半，突然想起明早10點有個小考，看看手錶，已經11點，回到家洗個澡、整理一下、打開書本，卻發現自己完全靜不下來。好不容易讀了5分鐘，手機鈴聲一響，回覆訊息3秒鐘，接著點開社群媒體，眼睛一眨30分鐘就過了。

只是想要好好的完成一件事，怎麼那麼難！！

專注力總是不集中？

根據美國作家Nir Eyal提出，「分心是人的天性」要改善這種情況、提升專注力，則需要覺察「內部干擾」和「外部干擾」是如何影響我們。「內部干擾」指在專注做一件事時，由內而生的其他想法，

如：「吃飯時想起廚房火還沒關」、「走路時想起作業還沒寫」。「外部干擾」指在專注做一件事時，由外界對你產生的干擾，如：「手機訊息通知聲」、「忽然揪你去吃飯的同學」。然而與想像不同，其實大多數的干擾其實是來自內部

如何減少干擾因素

1.計劃行程表。建立一個常規的行程表，且安排成最理想的狀態，讓最重要的事情能夠最優先被完成，即使有其他臨時的事情出現，也不會因此慌忙。
2.了解分心時的情緒反應。是因為「無聊」所以想聊天？「等一下再去做」是因為想逃避問題？
3.和自己約定(Ulysses pact)。設立達成目標後的獎勵或未完成目標的懲罰。

4.破解外部干擾。辨識哪些事情是不需要去做的，減少被影響的機會。如：關閉手機鈴聲、分類訊息待回覆的緊急性。

專注力練習

仔細想想自己生活經驗中，是否有過做一件事，在當下你做的非常專心，甚至聽不見他人呼喊，忽略了時間的流逝，此刻的你可能進入了「心流狀態」。
心流理論(Flow Theory)由美國心理學家Mihaly Csikszentmihalyi提出，描述人們在日常活動中體驗到的一種具有激勵性的良好感覺或者一種「最佳體驗」（optimal experience）
Rodriguez-Sanchez 和 Schaufeli 提出更為簡化的三個概念:

1. 浸感(absorption)。
2. 享受性。
3. 內在樂趣。

心流狀態的好處是在專注處理事務的同時感受高度的沉浸，享受做事的過程。
想要進入心流狀態有幾個前提條件：

1. 適當的作業難度。
2. 目標明確，可得到即時反饋。
3. 心流過程上的連續。

如：讀書時，學習的章節對你來說不能太過困難，努力一點便可以學會的程度最好。在理解書上的概念後豁然開朗，常常獲得這樣的獎勵回饋可以延續狀態。

進入心流狀態時要盡量減少阻礙斷點，降低自己被外部干擾中斷的可能性(在心流狀態中，內部干擾幾乎不會出現)。

同場加映：
「番茄鐘工作法」（pomodoros technique）

相較於達成心流狀態，「番茄鐘工作法」（pomodoros technique）則是另一種較為短暫的高專注工作法。通常以30分鐘為一單位，25分鐘專心做事，5分鐘休息。
番茄鐘的具體實行方式為：
1.設定25分鐘的計時器。
2.開始工作，直到計時器響。切記！不要一直確認時間。
3.休息5分鐘。起來走走路，喝個水。
4.在4個番茄鐘後，做一個20分鐘的長休息。

實行時，有人臨時找你，你可以...
1.告訴對方，「我現在有事忙碌中」。
2.和對方討論，一個回覆的時間。
3.番茄鐘結束時，回覆對方。

在時間設定上，番茄鐘可以保持一定的彈性。一開始集中注意力的時間較短時，可以設定為20+5分鐘；能夠長時間保住專注力後，則可以設定成30+5分鐘，依此類推。需要注意的是，一個完整的番茄鐘為「工作+休息」，休息可以讓你恢復精神，所以也不要跳過喔!最後，每個番茄鐘是不可分割的，不可以出現0.5個番茄鐘喔!

然而「心流」所追求的延續性和「番茄鐘」的休息放鬆原則，兩者聽起來好像有點矛盾。我們建議覺得自己無法專注的同學可以從番茄鐘工作法開始練習，在找到適當的開始後，慢慢的加長專注時間。如果在番茄鐘結束後發現自己進入心流狀態，就可以嘗試把番茄鐘的專注時間延長瞜。

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